ACHTSAMKEITSÜBUNGEN

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In unserer schnelllebigen und leistungsorientierten Zeit wird der Alltag oft von Hektik, Stress und Leistungsdruck bestimmt. So mancher nimmt deshalb die Umwelt und insbesondere sich selbst kaum mehr bewusst wahr, schenkt sich selbst wenig BEACHTUNG.

 

Ein weiterer Grund dafür, dass die Achtsamkeit im täglichen Leben oft untergeht, sind die zahlreichen routinierten Handlungen. Routinen können zwar unseren Alltag enorm erleichtern, weil wir vieles automatisch erledigen, ohne groß darüber nachdenken zu müssen. Aber sie können auch unsere Aufmerksamkeit lähmen.

 

Was versteht man überhaupt unter Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist eine innere Haltung, die das bewusste Wahrnehmen, das Achtgeben auf das Hier und Jetzt ermöglicht.

 

Um es bildlich auszudrücken:

Stellen Sie sich einen inneren Schalter vor. Durch das Betätigen schalten Sie sich vom Automatikmodus in den Achtsamkeitsmodus. In diesem Modus nehmen Sie eine innere Haltung ein, in der Sie das Hier und Jetzt bewusst wahrnehmen. Sie schalten also von unbewusster in bewusste Wahrnehmung um, Sie werden achtsam! Dieses Achtgeben kann sich auf Ihre momentanen Gedanken, Gefühle, Bewegungen, Handlungen und Sinneseindrücke beziehen: JETZT mache, denke, fühle, rieche, schmecke, höre … ich!

 

Als Beispiel eine banale Alltagssituation: Das Zähneputzen – eine Tätigkeit, die mehr oder weniger „automatisch“ abläuft. Im Achtsamkeitsmodus hingegen lassen Sie dem Zähneputzen ganz bewusst Ihre Beachtung zukommen. Sie richten dabei Ihre Sinne, die das Tor zu Ihrer Wahrnehmung bilden, gewollt auf diese Tätigkeit: Sie …

 

 … nehmen den Geruch der Zahnpasta bewusst wahr,

 … schmecken bewusst den frischen Geschmack im Mund,

 … spüren bewusst den Druck, den die Zahnbürste ausübt,

 … achten bewusst auf das Geräusch, welches durch das Reiben der Borsten an den

Zähnen verursacht wird,

 … betrachten bewusst die Form und Farbe der Zahnbürste,

 … achten bewusst auf den Bewegungsablauf beim Zähneputzen.

 

Wenn Sie den Achtsamkeitsmodus wieder ausschalten, also der Tätigkeit Zähneputzen keine Beachtung mehr schenken, werden die Gedanken abschweifen, Ihr Fokus wird sich auf etwas anderes richten.

 

Zur Achtsamkeit gehört mehr als die bewusste Wahrnehmung!

Auch die Konzentration ist nichts anderes als ein fokussiertes Wahrnehmen. Doch zur Achtsamkeit gehört mehr: Achtsamkeit ist das bewusste Wahrnehmen, ohne Wertung und ohne Zweck! Das heißt, eine innere Haltung einnehmen, in der Sie bewusst das Hier und Jetzt wahrnehmen,

 

 ohne es zu werten – also ohne das Wahrgenommene (z. B. Gedanken, Ärger,

Nervosität, Verspannung) in gut/schlecht, positiv/negativ zu unterteilen, sondern es

so zu akzeptieren und es sich zu erlauben,

 ohne es zu hinterfragen („Warum fühle ich das jetzt, warum tauchen diese

Gedanken jetzt auf?“), sondern es so akzeptieren,

 ohne es ändern zu wollen, sondern es so akzeptieren.

 

Es geht also bei der Achtsamkeit primär um das aufmerksame und wertfreie Beobachten

des Augenblicks, der gegenwärtigen Außenwelt (z. B. das aktuell sichtbare, hörbare,

riechbare, fühlbare Umfeld) oder der eigenen Innenwelt (Gedanken, Gefühle, Stimmung).

Dieses wertfreie Beobachten hört sich jetzt vielleicht einfach an, ist es allerdings

nicht! Aber durch regelmäßiges Üben wird es Ihnen immer leichter fallen, vom

Automatikmodus in den Achtsamkeitsmodus zu switchen. Insbesondere anfangs werden

dabei wertende Gedanken auftauchen. DAS IST ABER OKAY UND VÖLLIG

NORMAL! Akzeptieren Sie diese Gedanken und lassen Sie sie zu.

 

Vielleicht fragen Sie sich nun, wozu Achtsamkeit gut sein soll, was sie Ihnen bringen soll?

 

Wozu Achtsamkeit?

Das Konzept der Achtsamkeit findet mittlerweile sowohl in medizinischen Bereichen als auch in der Psychotherapie Anwendung. Auch bei der Stressbewältigung („Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“, MBSR) kommt es zum Einsatz. Abhängig von Ihrer individuellen Situation kann Achtsamkeit wesentlich dazu beitragen,

dass Sie

 

 bewusster im Hier und Jetzt leben,

 eine nach innen und außen „neue“ Welt entdecken,

 sich selbst mehr/besser wahrnehmen (Ihre Empfindungen, Gefühle, Gedanken,

Ihren Körper, Ihr Verhalten, …),

 sich besser kennenlernen, z. B. indem Sie eigene Gedanken- und Verhaltensmuster

durchschauen,

 Dinge wahrnehmen, die andere nicht bemerken,

 leichter loslassen können,

 mit schwierigen Situationen besser umgehen,

 lernen, sich in andere hineinzuversetzen, und dadurch mitfühlender werden,

 Situationen besser einschätzen und dadurch angemessen handeln können,

 (schneller) zur Ruhe finden,

 ausgeglichener sind,

 geduldiger werden,

 sich besser konzentrieren können,

 stressresistenter werden,

 Gewohntes und Bekanntes „neu entdecken“, anders wahrnehmen,

 mehr genießen,

 aufnahmefähiger werden,

 

 Entschleunigung in Ihren Alltag bringen.

 

28 Achtsamkeitsübungen

Durch regelmäßiges Üben wird es Ihnen schneller gelingen, die innere Haltung

einzunehmen, welche Achtsamkeit ermöglicht.

Wann und wo?

 Sie können es sich zur Gewohnheit machen, mindestens einen Tag in der Woche

besonders achtsam zu sein – sozusagen einen Achtsamkeitstag einführen,

 oder Sie etablieren ein tägliches Achtsamkeitsritual, z. B. jeden Tag zur selben Zeit

schalten Sie für eine bestimmte Zeit in den Achtsamkeitsmodus,

 oder nach Belieben zwischendurch, z. B. für einen Zeitraum von zehn Minuten oder

für eine bestimmte Tätigkeit,

 oder Sie nutzen Wartezeiten (z. B. an der Ampel, in der Warteschlange am Schalter

oder an der Supermarktkasse, im Wartezimmer, in einer langweiligen Sitzung), um

sich in Achtsamkeit zu üben.

 

Achtsamsein soll aber niemals unter Druck geschehen! Wenn es Ihnen gefällt und es Ihnen

etwas bringt – gut so! Wenn nicht, erzwingen Sie nichts, sondern lassen Sie es (für den

Moment) lieber bleiben.

 

Im Folgenden habe ich 28 Achtsamkeitsübungen aufgelistet. Die meisten können Sie in

den (Arbeits-)Alltag einfach integrieren und von anderen unbemerkt durchführen.

Lesen Sie sich die Übungen in Ruhe durch. Markieren oder notieren Sie die Nummer jener,

die Ihnen zusagen und deren Umsetzung Sie anvisieren. Lassen Sie sich von den

Vorschlägen inspirieren!

 

Leitsatz zur Achtsamkeit

 

Diesen Leitsatz gilt es bei allen Übungen zu berücksichtigen:

Bewusst wahrnehmen, wertfrei beobachten, keine Beurteilung des Wahrgenommenen, keine unmittelbare Absicht!

 

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